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这是不是你熟悉的场景？

夜晚万事俱备躺在温暖的床上，你以为自己马上要进入睡眠......大脑却突然叫停。

各种杂念开始此起彼伏，千头万绪骤然涌上，然后开始翻来覆去。

你一遍遍强迫自己必须要睡，又一次次在清醒中感到沮丧。

难道我们每天都只能在无声的愤怒中等待睡意吗？其实不必！武装睡眠的不是五花八门的工具，而是科学的看待它。

没错，了解睡眠，你才可以拥有睡眠。

睡眠是一种不受控的「被动的」生理现象。没错，我们只能协助它到来。

1982年，科学家Alexander Borbély提出：睡眠与觉醒是一种双进程模型（two-process model）。

即睡眠-觉醒是昼夜节律（The Circadian rhythm, Process C）和睡眠稳态（Sleep-wake homeostasis, Process S）这两个过程相互作用的结果。

下丘脑视交叉上核（suprachiasmatic nucleus, SCN）被称为昼夜节律的「起搏器」。

它通过感知昼夜的光线变化，来调节我们的核心体温、激素变化、进食、睡眠-觉醒等生理过程。

促进昼夜节律有序进行，做这三件事：

真的不必过度防晒！阳光是最重要的昼夜节律调节「工具」，没有之一。而蓝光却是更容易破坏昼夜节律的因素。

白天适度晒晒太阳，记得露出一部分皮肤（例如露出小臂），控制在12点之前，30分钟左右。

睡前1小时尽可能不「看」电子设备，把你的夜间消遣改成看书，听电台等。

很容易被忽略的是入睡时的体温和环境温度。我们都有过「洗热水澡睡得更好」的经历，实际上是因为：我们每天的入睡都经历着体温下降这一过程。

因此白天尽可能让身体温暖 ，入睡前洗个热水澡，如果空间凉爽，你更容易睡着。

参考居民膳食宝塔进行合理的膳食搭配，把大部分食物放到中午之前吃吧。

下午四点左右可以少吃一点，确保晚上不至于大吃大喝。

晚上吃多少呢？最佳状态是：第二天醒来时，觉得饥肠辘辘，希望马上能大快朵颐！

睡眠稳态是指觉醒期间，引起睡眠需求的各种「促睡」物质不断增加，从而促使睡眠发生并且调节睡眠的时长和质量。

不难理解，理想的状态下：

我们醒的时间越长，睡眠需求就越强烈，睡得就越沉。

相反，睡的时间越久，睡眠质量越高，就越容易醒来，醒时就越清醒。

追求睡眠稳态不破坏，做这三件事：

睡眠由多种神经物质「操控」，好像很难找到某个「靶点」因素去控制。但动静交替这一生物规律仍然适用！

白天，让皮质醇和血清素活跃，我们更加清醒地去应对各种压力和活动。

夜晚，腺苷堆积、褪黑素大量分泌，我们才能更好地进入梦乡。

所以：白天务必要避免久坐，每40分钟起身进行简单的身体活动。

最好能一周进行3-4次，30分钟有氧运动和30分钟抗阻训练。

如果你已经长期遭受失眠和焦虑困扰，最好傍晚时分就让自己安静下来。

这是交感神经和副交感神经的「交班时刻」，只有让交感神经早些平静下来，你才能避免入夜后不能安睡。

是的，即便你已经疲惫不堪，也不建议通过白天的赖床和小睡来补充睡眠。

正如前文所说，睡眠稳态和昼夜节律息息相关，生物节律与昼夜节律匹配才能够健康。

昼睡夜醒只会让你产生更多健康问题。

很好理解，我们也不希望好不容易得来的入睡，被突然的噪音或强光打断。

一个舒适的睡眠环境，是确保睡眠连续不被中断的基础保障。

偶尔失眠不必担心，但当失眠的频次、持续的时长、造成的影响超过一定范围，就成为了一种慢性睡眠障碍，需要及时就医。

判断是否慢性失眠，参考以下三点：

我们都希望能够通过购买床品、保健品来改善睡眠，最终却发现：

千金难买一夜好眠。

向医生求助，才能真正避免我们少走弯路。

通过科学的诊断和治疗，你可以快速通过药物调节睡眠「治标」，通过认知行为疗法、光照疗法等辅助疗法「治本」，建立一套可持续的、自然的睡眠模式，重获健康睡眠。